Bật mí thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn (cập nhật 11/2019)

Bạn đang quá gầy, muốn tìm một thực đơn tăng cân. Bạn đang muốn tìm kiếm phương pháp tăng cân hiệu quả để có sức khỏe và thân hình đẹp hơn? Bật mí thực đơn tăng cân hiệu quả cho bạn trong vong 1 tuần.

Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân hiệu quả

Những bạn có thân hình gầy luôn muốn bản thân tăng cân được. Tuy nhiên, vì một số suy nghĩ hoặc áp dùng sai cách trong quá trình tăng cân sẽ khiến cân nặng của bạn chỉ đứng yên một chỗ. Trong đó, phải kể đến những nguyên nhân phổ biến như sau:

– Chế độ dinh dưỡng không hợp lý: Nhiều người theo thói quen chỉ ăn một số món sở thích mà không cần cân bằng dinh dưỡng, như thế sẽ gây thiếu chất. Từ đó, ảnh hưởng đến việc tăng cân và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn.

– Chán ăn, mệt mỏi: Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, thiếu ngủ, áp lực công việc sẽ khiến cho bạn có cảm giác chán ăn, làm cho hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến chất dinh dưỡng vào cơ thể không đủ và dẫn đến tình trạng khó tăng cân.

– Ăn nhiều mỡ: Không phải ăn nhiều mỡ thì bạn sẽ béo. Muốn tăng cân bạn phải có một chế dộ dinh dưỡng khoa học để cung cấp đủ dưỡng chất cả về mặt số lượng lẫn chất lượng. Nếu bạn chỉ tập trung ăn quá nhiều chất béo sẽ khó tiêu hóa, thậm chí gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

– Ăn đêm: Nhiều người luôn có cho rằng ăn nhiều vào buổi tối sẽ tăng cân. Song, đây là một cách nghĩ, cách làm rất phản khoa học, bởi đêm là cơ thể cần được nghỉ ngơi mà bạn lại bắt nó làm việc thì sẽ không hiệu quả.

– Ăn không đúng giờ, đúng bữa:  Việc ăn không đúng bữa, đúng giờ sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể, làm giảm sự hấp thụ dinh dưỡng và cơ thể tăng cân chậm.

Do đó, nếu bạn muốn tăng cân nhanh hiệu quả tại nhà, phải chú ý đến chế độ ăn uống và kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể để tìm ra nguyên nhân khiến mình khó tăng cân. Vậy nên, các bạn nên ghi lại lại cách tăng cân hiệu quả trong 1 tuần sau đây để có thể áp dụng, và  sớm có được vóc dáng cân đối như mong muốn.

Làm thế nào tăng cân hiệu quả tại nhà trong 1 tuần

Sau khi tìm được nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân, bây giờ hãy cùng tìm hiểu thực đơn tăng cân hiệu quả dưới đây nhé!

Theo một nghiên cứu cho biết, nguyên tắc số 1 để tăng cân tự nhiên cho người gầy chính là cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cả về lượng và chất cho cơ thể. Đặc biệt, bạn phải đảm bảo trong thực đơn tăng cân hằng ngày có đầy đủ 4 nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm đường bột (65-70%): Bún, bánh mì, cơm, nui, xôi, khoai lang…
• Nhóm chất đạm (12-14%): Thịt, trứng, cá, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu nành, tàu hũ…
• Nhóm chất béo (18-20%): Bơ, dầu, mỡ,…
• Nhóm chất xơ, nhóm cung cấp khoáng chất và vitamin. : Các loại rau xanh, củ, quả, ngũ cốc…

Thực đơn tăng cân nhanh cho người gầy trong 1 tuần.

Gợi ý cách tăng cân đơn giản và nhanh chóng bằng những thực đơn ăn uống giúp bạn tăng cân trong 1 tuần. Thực đơn có thể thay đổi linh hoạt tùy thuộc vào khả năng của mỗi người, miễn đáp ứng đầy đủ 4 nhóm thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng tăng cân nêu trên.

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 tô phở bò+ 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100 thịt kho tàu hoặc cá chiên + canh chua + 2 trái chuối.
• Bữa tối: 1cái bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sinh tố bơ.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì thịt + 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + canh cá rau + tôm ram + 1 ly sữa tươi.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 200g thịt gà + canh bí đỏ nấu thịt bầm + 1 trái táo.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 1 ly ngũ cốc.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g thịt bò xào + canh củ nấu sườn + 100g nho.
• Bữa tối: Bánh mì ăn với bò nấu cà ri hoặc bánh canh gà +1 ly sữa tươi.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Xôi gà + 1 củ sắn.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 2 quả trứng chiên + canh tôm khô nấu với rau + 1 ly sinh tố đu đủ.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 200g cá thu chiên + rau cải luộc + 2 trái chuối.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Bánh bao +1 ly milo.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + đậu phụ xốt cà chua+ canh thịt nạc nấu rau ngót + 1 trái xoài.
• Bữa tối: 100g mì sào bò rau cải + 1 ly ngũ cốc.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 hủ sữa chua.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 100g cá thác lá chiên + canh đậu phụ cà chua + 1 ly sinh tố dâu.
• Bữa tối: 3 chén cơm + 100g tôm sú kho + bắp cải luộc+ 1 miếng dưa hấu.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu + 1 ly sữa tươi.
• Bữa trưa: 3 chén cơm + 200g thịt luộc hoặc chiên + canh bí đao tôm khô + 100g nho.
• Bữa tối: 3 chén cơm + thịt đùi heo kho tàu + canh cá thác lác nấu rau cải + 1 ly nước ép trái cây.

Ngoài các bữa ăn chính kể trên bạn có thể ăn thêm các bữa nhỏ giúp hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nguyên nhân khiến bạn chưa tăng cân đã được giải đáp, các món ăn tăng cân hiệu quả cũng đã được gợi ý. Bây giờ tất cả phụ thuộc vào lòng cách thực hiện và sự quyết tâm muốn tăng cân của bạn. Chỉ cần bạn quyết tâm, tôi tin sau 1 tuần thôi bạn sẽ thấy khác và nếu áp dụng trong vòng 1 tháng bạn sẽ thấy rõ hiệu quả rõ rệt.